Техніки «заземлення» під час панічного нападу або підвищення тривоги:

Зір – погляньте навколо, що вас оточує – називайте предмети чи людей, порахуйте їх; знайдіть предмети одного кольору або форми; назвіть те, що знаходиться поруч і що далеко.

Слух – прислухайтесь, які звуки вас оточують, назвіть їх, які з них поруч і які далеко, які приємні і які не дуже.

Нюх – сконцентруйтесь на ароматах навколо, що вдається відчути, назвіть на що схожі ці запахи.

Смак – якщо маєте цукерку у роті, то який смак у неї, наскільки солодка, які присмаки у неї, або спостерігайте, які відчуття маєте коли п’єте воду.

Дотик – проскануйте своє тіло, ваше положення – стоячи чи сидячи, як стоять ваші ноги, чи відчуваєте опору – порухайте стопами, навіть у взутті, відчуйте тиск на землю, якщо ви сидите – чи зручно вам сидіти, знайдіть прийнятне положення для сідниць. Відчуйте – який одяг на вас, чи тисне десь, чи вільний, яке відчуття від дотику одягу до тіла. Можна зробити кілька легких повільних рухів всім тілом або обійняти себе. Можливе також стискання предметів пальцями – іграшки-антистрес або будь -що невеликого розміру (навіть листок паперу або тканина).

Дихальні техніки, які допомагають зменшити прояв панічної атаки:

(оберіть 1-2, які вам легше запам’ятати та використовувати)

Повільне ритмічне дихання на рахунок «1…..5».

Дихання у ритмі спокійної ходьби ( «1…5» вдих, «1…5» видих).

Дихання з затримкою на висоті вдиху та видиху.

Дихання у долоні «ковшиком» – 2-3 хвилини.

Умовне повільне задування свічки – повільний подовжений видих.

Діафрагмальне повільне дихання.